L’allenamento con la corda, tipico degli atleti negli sport da combattimento, può rappresentare oggi un ottimo modo per diversificare l’allenamento. Incredibilmente però, in molte palestre l’allenamento con la corda è una pratica sconosciuta; ad esso, infatti, si preferiscono macchine più sofisticate che, seppure migliori dal punto di vista del potenziamento, sono nettamente inferiori per quanto riguarda l’allenamento cardiovascolare e l’elasticità.

Probabilmente la corda non ha molti seguaci perché si pensa sia uno strumento di difficile gestione e perché la si ritiene noiosa e ripetitiva. Se, come detto, il salto della corda rappresenta uno dei capisaldi del programma di conditioning di un fighter, l’allenamento con questo piccolo attrezzo può migliorare la coordinazione, l’agilità, la rapidità, il gioco di gambe, la resistenza ed avere degli ottimi benefici cardiovascolari per ciascun tipo di soggetto sia esso amatore o atleta di livello.

Oltre a questi benefici di tipo fisico, il lavoro con la corda è caratterizzato anche da una componente legata al divertimento – soprattutto nei bambini che la utilizzano spesso all’interno delle scuole o in spazi dedicati – e risulta molto efficace anche per lo sviluppo coordinativo e per il perfezionamento di alcuni schemi motori.

LA CORDA: UNO STRUMENTO DI ALLENAMENTO TANTO ECONOMICO QUANTO EFFICACE

L’acquisto di una corda di qualità può costare una cifra contenuta (circa 10 euro o anche meno). E’ praticamente impossibile trovare un attrezzo più efficace per il conditioning per una cifra inferiore. Oltre all’aspetto economico, bisogna tenere in considerazione anche la praticità di tale attrezzo – la corda può essere portata ovunque senza alcun problema.
Sfortunatamente, malgrado gli ovvi benefici, il salto alla corda è molto poco utilizzato dalla maggior parte degli atleti al di fuori delle palestre di pugilato. Molti preparatori atletici, personal trainer e coach specializzati nell’allenamento della forza e del conditioning hanno sostituito la corda con attrezzi più elaborati e costosi.

IL SALTO DELLA CORDA NEL FUNCTIONAL TRAINING

Oggi si parla molto di allenamento funzionale o di functional training, utilizzando il termine anglosassone, pensando di avere a che fare con qualche disciplina nuova, alternativa, particolare ed innovativa. In realtà, per functional training si intende quell’insieme di attività o di allenamenti che si rifanno molto al passato e che hanno riportato di moda l’utilizzo di tecniche di allenamento passate, allenamenti a corpo libero e il ritorno di alcuni attrezzi che sembravano dimenticati ma che in realtà sono sempre esistiti, fra tutti le kettlebell.

Sono infatti sempre di più oggi gli appassionati di tutte le età che abbandonano i tradizionali allenamenti con i macchinari in palestra o le classiche lezioni di fitness per avvicinarsi all’allenamento funzionale, più divertente e stimolante, conciliando anche la possibilità di svolgerlo all’interno di palestre o strutture coperte, all’aperto nei parchi, sulla spiaggia o dovunque ci siano le condizioni per farlo. Numerosi sono anche gli attrezzi utilizzati nel functional training per lo svolgimento di circuiti o per l’allenamento della forza, del potenziamento muscolare, della coordinazione, della flessibilità o anche per l’incremento/miglioramento del sistema cardiovascolare.

Fra questi, la corda rappresenta alla perfezione uno strumento adatto per il miglioramento di molte capacità. E’ questo il motivo per cui, negli ultimi tempi, la corda è utilizzata nel functional training. Oltre ad essere uno strumento di allenamento low cost, il salto alla corda, infatti, è un metodo efficace ed ampiamente testato per aumentare il conditioning e la coordinazione tra arti superiori e inferiori, ottimo come riscaldamento, come allenamento aerobico vero e proprio, più divertente e meno noioso. L’allenamento con la corda all’inizio può essere abbastanza frustrante per un principiante, ma non si diventa uno specialista della corda in una notte. Sono necessari tempo e pratica. Molte persone che praticano l’allenamento funzionale e che iniziano ad avvicinarsi alla corda si scoraggiano rapidamente all’inizio per poi finire col rimanerne affascinati.

Per quanto riguarda il functional training, per iniziare spesso si consiglia di prendere una corda veloce di plastica leggera (speed rope). Questo tipo di corde sono più efficaci di quelle più pesanti di cuoio o di quelle appesantite, utilizzate ad esempio dai pugili, in quanto la speed rope consente di mantenere una velocità di rotazione molto più elevata.

ALLENAMENTO CON LA CORDA: SCEGLIERE LA LUNGHEZZA ADATTA

Una volta trovata la corda, bisogna stabilire quale sia la lunghezza ideale per ciascuno. In genere, le corde vanno da 2,5 a 3 metri. Un modo per determinare la lunghezza ideale è mettere un piede in mezzo alla corda: le impugnature dovrebbero raggiungere più o meno l’altezza delle ascelle. Spesso potrebbe non essere necessaria alcuna modifica alla lunghezza. In ogni caso, ognuno di noi ha caratteristiche fisiche uniche, quindi il primo passo è determinare quale sia la lunghezza ideale per la propria corda. L’unico consiglio è quello di stare attenti a non accorciarla troppo; in alternativa, si possono utilizzare delle jump rope che si possono regolare facilmente senza doverle tagliare.

Prima di pensare ad un vero e proprio allenamento condizionante con la corda, è opportuno puntare all’apprendimento della tecnica con sessioni molto frequenti ma brevi, mantenendo ad esempio degli intervalli brevi prima che intervenga la fatica. Una volta che la tecnica migliora sempre di più si può aumentare il tempo di lavoro e passare da intervalli brevi a periodi di lavoro più prolungati un po’ come fanno i pugili durante i loro allenamenti simulando l’intera durata di un round con la corda stessa.

Una volta perfezionata la tecnica di salto, per aumentare l’intensità del lavoro e per rendere più impegnativo l’esercizio, possono essere seguiti innumerevoli stili e schemi, abbinandoli all’utilizzo della corda. In tal senso, si può passare dal classico salto a piedi pari e alternato a:

CORRERE SUL POSTO O SALTO A GINOCCHIA ALTE (SKIP): restando fermi sul posto si sollevano le ginocchia in alto ad ogni giro di corda; questo stile è facile da imparare e molto utilizzato per incrementare la condizione atletica nel functional training.

SALTI INCROCIATI (CRISS – CROSS): per eseguire un criss-cross bisogna incrociare le braccia al livello dei gomiti durante la discesa della corda, saltare in mezzo al cerchio che si crea di fronte al proprio corpo e disincrociare le braccia alla successiva discesa della corda. Per aumentare il grado di coordinazione, il criss-cross rappresenta un buon modo per interrompere la monotonia dei normali schemi di salto.

SALTO DOPPIO GIRO (DOUBLE UNDER): è un altro schema di salto molto popolare utilizzato anche da molti atleti nel CrossFit. Per eseguirlo bisogna effettuare due giri di corda ad ogni salto, tenendo i piedi uniti e saltando con entrambi contemporaneamente. Dopo aver raggiunto un buon livello, si può iniziare eseguendo uno o due double under alla fine di ogni sequenza di corsa sul posto (i.e. dopo 10 giri di corda correndo sul posto si conclude l’esercizio con uno o due double under).

Questi sono solo alcuni degli esempi tra le innumerevoli varianti di salto che si possono svolgere con la corda. Si possono combinare diverse tecniche di salto della corda per continuare a stimolare i propri progressi dal punto di vista del conditioning, dell’agilità e aumentando contemporaneamente la propria resistenza. Un esempio sono i movimenti avanti e indietro, i movimenti laterali simili a quelli che si praticano nello sci, il salto apri e chiudi oppure combinare i vari stili fra loro nella stessa sessione di salto come una corsa sul posto seguita da un double under e il criss-cross.

Ci sono molto esempi di personaggi che hanno fatto del salto della corda una loro caratteristica vincente: a livello mondiale Buddy Lee è forse il massimo esponente di questo tipo di attività per le sue straordinarie doti di coordinazione, velocità di esecuzione, rapidità ed agilità.

CONCLUSIONI

Dunque, fra tutti gli attrezzi in commercio la corda risulta essere il meno costoso ed abbinato al functional training è diventato fondamentale per svolgere allenamenti di qualità che permettono di migliorare numerose qualità fisiche. Per questo motivo, molti preparatori atletici che si sono avvicinati al mondo dell’allenamento funzionale stanno piano piano inserendo il salto della corda nella loro programmazione dell’allenamento dei loro clienti.

La corda rappresenta una valida alternativa sia alla corsa sul tapis roulant che all’utilizzo della cyclette nella fase di riscaldamento/defaticamento prima o dopo una seduta di allenamento. Allo stesso modo, una sessione di quindici o venti minuti di corda può rappresentare un vero e proprio allenamento per migliorare la propria performance aerobica, il proprio sistema cardiovascolare e le proprie capacità coordinative.

Per tutti questi motivi, pugili ed atleti di altre discipline sportive (i.e. tennisti, giocatori di basket, ecc.) hanno inserito o stanno inserendo sempre di più nei loro allenamenti il salto con la corda per creare un lavoro combinato e parallelo, migliorando le proprie abilità motorie e capacità condizionali. In futuro, la speranza è quella di poter vedere – all’interno di ogni palestra o struttura sportiva – personal trainer e preparatori atletici lavorare con i propri clienti ed atleti, utilizzando stabilmente negli allenamenti questo piccolo ma prezioso attrezzo.