La Forza massima si può definire come la capacità di sviluppare forza che permette di sollevare un carico massimale che non consente di modulare la velocità di esecuzione (Bosco e coll..,1995). Ciò significa che, con carichi bassi, si ha la possibilità di modulare la tensione muscolare attraverso due meccanismi nervosi: uno riguarda il reclutamento delle fibre, mentre, l’altro, la frequenza di scarica degli impulsi nervosi.

Al contrario, con carichi elevati si ha una possibilità ridotta di modulare la tensione muscolare, infatti bisogna ricorrere a tutte le proprie capacità di reclutamento delle varie unità motorie disponibili. Pertanto, i carichi che presentano molte difficoltà nel modulare la velocità possono essere definiti come carichi massimali; in questo caso, si ha la certezza che le fibre veloci vengano reclutate.

ALLENAMENTO FORZA MASSIMA: CARATTERISTICHE NEUROMUSCOLARI E ADATTAMENTI FISIOLOGICI

Il primo adattamento biologico accertato e ben documentato degli stimoli indotti dall’allenamento della forza massimale è di tipo neurale; a questo seguono complesse trasformazioni ed adattamenti morfologici che conducono all’ipertrofia muscolare.
E’ possibile poi che i fattori neurali agiscano a diversi livelli del sistema nervoso centrale e periferico, determinando, come risultato finale, un’attivazione massimale delle varie unità motorie coinvolte. Tra i fattori di natura neurogena quello che sembra subire i primi adattamenti all’allenamento di forza massimale è quello concernente il reclutamento di nuove unità motorie. In un secondo momento, migliora la capacità di reclutamento temporale, cioè vengono reclutate nel medesimo tempo un numero sempre più largo di unità motorie e, infine, migliora la capacità di emettere impulsi di stimolo di alta frequenza. Pertanto, dopo un primo periodo in cui si verifica un miglioramento della forza massimale, dovuto a fattori neurogeni che include un miglioramento della coordinazione inter e intra muscolare, avvengono dei processi di trasformazione e adattamento morfologico. Infatti, l’ultimo miglioramento che segue è dato da un aumento della sezione trasversa del muscolo (Ipertrofia).

L’incremento della sezione trasversa del muscolo, che si verifica, generalmente, nell’uomo che si allena con i pesi, è determinato solamente da un incremento della componente contrattile del muscolo e da un aumento del tessuto connettivo interstiziale.
Nella letteratura internazionale sono molteplici i lavori che dimostrano i miglioramenti della Fmax riportati utilizzando metodi e principi completamenti differenti fra loro e spesso anche in contrasto.

Sono stati riportati miglioramenti della Fmax del’ordine dello 0,1% fino al 3% della Fmax al giorno (vedi Costill e coll.., 1979 vs Thortensson e coll.., 1976) durante periodi di allenamento di 24-30 giorni, con miglioramenti varianti tra il 10-30% della Fmax. Inoltre, non è stato ancora scientificamente dimostrato quale sia il regime di lavoro migliore: concentrico-eccentico-misto. Utilizzando tre regimi di lavoro differenti, degli autori come Hakkinen e Burskik (1972) osservarono che allenamenti in regime eccentrico producevano modificazioni più marcate di quelli ottenuti in regime isocinetico.

Un altro studio di Hakkinen (1986) dimostrava che l’allenamento della Fmax induceva un incremento della sezione di fibre veloci e non delle fibre lente (m. vasto laterale) dopo 12 settimane di lavoro eseguito da atleti maschi. Proseguendo per altre 12 settimane poi lo stesso allenamento non aveva riscontrato ulteriori incrementi. Dunque, da questi studi è evidente che solo nelle prime settimane di allenamento di Fmax si ottengono dei miglioramenti delle proprietà neurogene e si determinano modificazioni di natura morfologica specialmente nelle FT, solo se vengono utilizzati sistemi di allenamento che prevedono poche ripetizioni e molte serie, con recuperi completi fra le serie. Nel caso di soggetti non allenati i miglioramenti e le modificazioni di natura miogena e neurogena risultano essere molto più pronunciati.

ALLENAMENTO FORZA MASSIMA: METODI DI ALLENAMENTO ED EFFETTI

Si lavora con carichi che vanno dal 70% al 100% del massimale e il tempo di stimolo non deve essere inferiore ai 700 ms .
Il primo ad usare in forma sistematica i carichi di lavoro fu il Capitano dei Marines DeLorm nel 1945. Egli introdusse il metodo Piramidale che, in modo abbastanza approssimativo, identificava velocemente il carico da usare. Ad esempio, utilizzando un carico pari al 75 % del massimale si eseguivano 5 ripetizioni e cosi via. In seguito, questo metodo fu perfezionato col sistema delle ripetizioni massime che indica il carico massimo che può essere sollevato per un determinato numero di volte.

Ad esempio, con 1RM si definisce l’entità del carico che può essere sollevato solo una volta. Con tale metodo, si è cercato di stimare il carico massimo che può essere sollevato utilizzando i carichi sub massimali. In altre parole, viene scelto un carico di qualsiasi entità e si cerca di sollevarlo per il maggior numero di Rps possibili: se si riesce ad eseguire 10 rps, allora quel carico è pari al 60 % del CM.

L’incremento della sezione trasversa del muscolo (ipertrofia) è l’espressione più evidente e concreta del lavoro muscolare eseguito in forma sistematica ripetuta nel tempo. A livello delle fibre muscolari, i due tipi più importanti di adattamenti indotti avvengono a carico delle miofibrille o nei mitocondri. Lo stimolo per generare ipertrofia muscolare dipende dalla resistenza alla contrazione muscolare e dal numero totale di contrazioni eseguite contro un’elevata resistenza; l’ipertrofia muscolare dipende innanzitutto dall’aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari veloci.

I metodi utilizzati e più comuni per generare l’ipertrofia sono molti e diversi fra di loro: le “regressive”, le ripetizioni forzate, i metodi piramidali, il principio dell’alternanza dei carichi, il metodo misto, le super serie e le serie giganti.

ALLENAMENTO FORZA MASSIMA: CONCLUSIONI

Gli allenamenti eseguiti con carichi elevati (70-100% CM) servono per migliorare sia la Fmax che per incrementare la massa muscolare. Usando poche Rps e carichi molto elevati 1-3 RM, vengono principalmente stimolati tutti i processi coinvolti con il sistema nervoso, mentre lavorando con carichi più bassi (10 RM), i processi connessi alla sintesi proteica e dunque all’ipertrofia vengono enfatizzati. I carichi utilizzati non sono mai inferiori al 50% del CM, poiché lavorando con carichi inferiori verrebbero stimolati i processi neuromuscolari e metabolici connessi alla forza esplosiva ed alla resistenza alla forza veloce.

Bibliografia

Bosco C., La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società Stampa Sportiva, 2002;
Costill DL., Coyle EF., Fink WF., Lesmes GR., Witzmann FA., Adaptation in skeletal muscle following strength training, Journal of Applied Physiology, 46: 96-99, 1979;
Hakkinen K., Neuromuscular and hormonal adaptation during strenght and power training, J. Sport Med. Phys. Fitness, 29: 9-26, 1989;
Hakkinen K., Komi PV., Buskirk ER., Effect of different combined concentric and eccentric muscle work regimes on maximal strength development, Journal of Human Movements Studies, 7: 33-44, 1981;
Komi PV., Karlsson J., Tesch P., Suominen H., Heikkinen E., Effects of heavy resistance and explosive strenght training methods on mechanical, functional and metabolic aspects of performance, in Komi PV., Exercise and sport biology, International series on sports science, vol. 12: 90-120 (Human Kinetics Publishers, Champaign, 1982).