L’ATTIVITA’ FISICA IN GRAVIDANZA: LA SCELTA DEGLI ESERCIZI E CONSIGLI UTILI

Molto spesso si afferma che le donne in stato di gravidanza non possano svolgere nessun tipo di attivita’ fisica e debbano stare a riposo completo. Cio’ non è sempre corretto perche’ un esercizio fisico mirato e personalizzato puo’ aiutare le donne ad affrontare meglio la gravidanza e a mantenere una certa fisicita’ che altrimenti andrebbe persa in parte fino al concepimento, faticando in fase postparto per recuperare la forma migliore perduta.

Quali sono le attivita’ fisiche consigliate in gravidanza? Quale carico scegliere? Fino a che mese è consigliata l’ attivita’ fisica? Quale effetto ha l’ attivita’ fisica sul decorso della gravidanza e come si ripercuote sul feto?

L’attivita’ fisica consigliata è quella aerobica di livello medio-leggero, risulta che la risposta cardiovascolare allo sforzo in gravidanza è del tutto normale quindi il problema principale è rappresentato dall’aumento della massa corporea e dall’ impedimento notevole in tutte le attivita’ di tipo antigravitazionale (corsa, marcia,salire le scale).Sono sconsigliate anche  tutte quelle attivita’ fisiche che presentano rischi di infortuni, cadute o traumi.

Tenuto conto dell’aumento della massa corporea, piuttosto variabile, si puo’ indicativamente suggerire di diminuire l’entita’ dell’ impegno fisico oltre i 4 mesi ma se l’attivita fisica non è tipo antigravitazionale, ad esempio il nuoto,il problema dell’aumento del peso non si pone e una gestante puo’ nuotare ben oltre i 4 mesi. Alcuni studi dimostrano che esercizi di intensita’ media non comportano una riduzione del flusso di sangue all’utero. Sicuramente un esercizio strenuo ha l’effetto contrario. Un fattore molto importante da considerare pero’ è la dispersione termica dovuta a una relativa ipertermia (riscaldamento) nelle zone profonde dell’addome.

Una regolare attivita’ fisica aiuta a controllare l’aumento della massa corporea, mantiene una buona funzionalita’ cardiovascolare cui si accompagna sensazione di benessere, inoltre non esistono dati che dimostrano come l’esercizio fisico possa rappresentare un vantaggio o una controindicazione per lo sviluppo del feto, al travaglio e al parto.

Una delle modificazioni ben note in gravidanza è l’alterazione della postura che si verifica col progredire dello stato gravidico. La gravidanza sviluppa gradualmente e progressivamente una spiccata lordosi della colonna vertebrale, questa situazione determina un’alterazione del centro di gravità e la conseguente modificazione della biomeccanica. Oltre ad un trascinamento in avanti da parte dell’addome, si avvertirà anche un progressivo rilassamento a carico delle articolazioni, dei legamenti, specialmente nel cingolo pelvico.

Tutte queste modificazioni influenzano il tipo ed il grado della maggior parte delle attività sportive; e’ comunque consigliato pero’ per le partorienti eseguire esercizi senza peso come la cyclette o l’acquagym. Se nelle donne sedentarie si vuole aumentare la forza si possono utilizzare le macchine, che, rispetto ai pesi liberi, aiutano a mantenere la forma in maggior sicurezza.

Molte donne si allenano per mantenere il peso sotto controllo o vogliono ridurre il cibo per perdere peso; il peso medio acquistato è di circa 13 chili ed è necessaria un’ aggiunta di 300 calorie giornaliere per le donne in gravidanza.

Per correggere e prevenire la lordosi lombare accentuata nelle gestanti saranno fondamentali esercizi di addominali e di allungamento per la bassa schiena, per prevenire invece la cifosi dovuta all’allattamento postparto è consigliabile fare esercizi di stretching per i pettorali, esercizi di tonificazione per la parte della schiena, romboidi in particolare ed esercizi per i flessori del collo. Un altro suggerimento pratico è quello di portare il neonato al seno e non il seno al neonato proprio per non accentuare la cifosi.

A causa dei cambiamenti respiratori in gravidanza dovuti a elevazione del diaframma, espansione laterale del torace,aumento del consumo di ossigeno e incremento della frequenza respiratoria che porta ad avere un aumentato debito di ossigeno e a far fatica a respirare profondamente, sono consigliati movimenti con le braccia laterali e sopra il capo per favorire:

• espansione della gabbia toracica
• allungamento del busto
• completa contrazione del diaframma
• migliore respirazione

In alcune donne in gravidanza si puo’ inoltre manifestare la sindrome del tunnel carpale dovuta ad un aumento della quota dell’edema interstiziale che al livello del metacarpo puo’ determinare compressione del nervo mediano, pertanto sono consigliati esercizi a carponi in appoggio sugli avambracci.

Altri suggerimenti fondamentali per l’esercizio fisico in gravidanza:

• fare un buon riscaldamento
• evitare esercizi in allungamento forzato
• i movimenti con i pesi devono essere eseguiti lentamente e con carichi leggeri
• evitare esercizi con lo slide, lo step e con adductor e abductor machine a causa della possibile separazione della sinfisi pubica
• evitare movimenti balistici per evitare lesione articolari dovute a lassita’ dei legamenti
• evitare attivita’ ad alto impatto come l’aerobica e la corsa
• evitare cambi di direzione troppo rapidi
• evitare la manovra di Valsalva per evitare un aumento della pressione intraddominale
• indossare scarpe con buon supporto per evitare distorsioni alle caviglie
• mangiare 2 ore prima dell’allenamento per evitare reazioni ipoglicemiche
• controllare la temperatura corporea durante l’esercizio per evitare stress da caldo al feto
• evitare la sindrome dell’ipotensione supina

Come introduzione è importante che ogni donna durante la gravidanza consulti un medico prima di iniziare, essendo la storia medica diversa in ognuna, per essere autorizzata a svolgere attività fisica.

La gravidanza non deve essere un motivo per iniziare l’esercizio, ma dovrebbe essere un abitudine di vita. Sarebbe meglio prepararsi alla gravidanza iniziando la pratica degli esercizi prima del concepimento.