Sport Conditioning Studio Roma Stefano Giuseppini, Personal Trainer a Roma
Il metodo Tabata è una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ideato per la prima volta dallo scienziato giapponese Izumi Tabata. I suoi primi studi furono originariamente rivolti a migliorare le performance negli atleti utilizzando delle sessioni di allenamento con piccoli intervalli sulla cyclette.
Ogni allenamento consisteva in otto ripetizioni di 20” di sprint sulla cyclette ad alta intensità, alternati da 10” di recupero. Terminati i test, il prof. Tabata costatò che la resistenza degli atleti da lui testati era incrementata in maniera significativa, nonostante la brevità dei suoi allenamenti, rispetto ad un altro gruppo di atleti che avevano seguito un protocollo di lavoro ad intensità moderata (60’ ogni allenamento). Dopo questi primi studi, l’interval training di Tabata divenne cosi popolare al punto che, tutt’ora, molti atleti professionisti ricorrono a questo tipo di allenamento per migliorare le proprie performance di endurance. Inoltre, questa tipologia di allenamento ad alta intensità rappresenta un ottimo metodo di allenamento utilizzabile anche da persone normali che vogliono solamente incrementare la propria resistenza o ridurre il grasso corporeo.
L’allenamento Tabata, infatti, va ad agire sul metabolismo aiutando a bruciare più velocemente e quotidianamente i grassi in eccesso. Come detto, in origine il metodo Tabata prevedeva l’impiego di una cyclette. Nel corso del tempo, tuttavia, l’evoluzione di questo metodo ha consentito l’impiego affiancato di altre forme esercizio come la corsa o l’utilizzo dei kettlebell.
In particolare, il kettlebell, chiamato anche Girya, un attrezzo antichissimo, ha trovato molteplici estimatori negli ultimi anni al punto che molti preparatori atletici o appassionati di sport ne hanno cominciato a fare un uso sempre maggiore per allenare i propri atleti o per mantenersi in forma e migliorare la propria condizione fisica. Proprio per questo motivo, il kettlebell sembra essere oggi l’attrezzo perfetto per utilizzare il metodo Tabata. Tra i tantissimi esercizi che si possono svolgere con i kettlebell, quello più comune e utilizzato è lo Swing: posizionati i piedi ben piantati in terra alla larghezza delle spalle, si afferra il kettlebell con due mani e lo si fa oscillare frontalmente. L’oscillazione è data dalla spinta delle gambe e del bacino; la schiena rimane dritta e le braccia assecondano il movimento. In questo modo, tutto il corpo lavora simultaneamente.
Una ricerca scientifica condotta da scienziati americani ha messo a confronto due gruppi di lavoro, uno ha seguito un protocollo tradizionale di forza e l’altro il metodo ad intervalli di Tabata, entrambi hanno utilizzato il kettlebell. Per questo studio sono stati scelti quattordici partecipanti non obesi con almeno sei mesi di esperienza di allenamento di forza e successivamente testati sulla composizione corporea, sulla frequenza cardiaca a riposo e sulla misura del massimo consumo di ossigeno (VO2 max). Dopo questi test, i partecipanti sono stati addestrati all’allenamento con il kettlebell e, in particolare, con all’esercizio dello Swing; una volta percepita la tecnica d’esecuzione corretta di questo esercizio da parte degli atleti, è stato applicato il protocollo di Tabata: 4’ di lavoro totale, 20” di esecuzione di kettlebell swing (durante questo tempo, i partecipanti sono stati portati a fare il più alto numero possibile di ripetizioni), 10” alternati di recupero per 8 volte. Tre giorni dopo, i quattordici partecipanti sono stati sottoposti a un protocollo di allenamento tradizionale per la forza, che prevedeva il totale delle ripetizioni svolte da ciascun partecipante con il metodo Tabata diviso in 4 serie separate da 90” di recupero. Durante entrambe le sessioni di allenamento sono stati misurati il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca prima e subito dopo l’esercizio. Un minuto dopo l’allenamento è stata verificata anche la concentrazione di lattato ematico. Inoltre, è stato chiesto a tutti i partecipanti di dare un voto alla propria percezione di sforzo durante ciascuno degli allenamenti utilizzando la scala di BORG – una particolare scala con una serie di numeri usata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo in relazione all’entità dello sforzo stesso.
In entrambi i protocolli, durante l’esecuzione dello Swing sono stati utilizzati kettlebell da 8 kg per gli uomini e 4,5 kg per le donne. I risultati di questa ricerca hanno dimostrato che il protocollo di Tabata è stato ritenuto dagli atleti molto più intensivo del protocollo tradizionale, confermandone il picco molto alto di consumo di ossigeno, la più alta frequenza cardiaca e la maggiore concentrazione di lattato ematico già a partire dal primo minuto successivo all’ allenamento.
In conclusione, i risultati di questa ricerca dimostrano come il kettlebell swing sia un esercizio che può avere effetti molto importanti sul benessere e la salute, aiutando a perdere peso e bruciare grassi. Il metodo Tabata, applicato a questo esercizio e non solo, produce maggiori effetti rispetto a tipi di allenamento standard e più convenzionali svolti nella maggior parte delle palestre o centri fitness (e.g. corsa o camminata a velocità costante sul tapis roulant o sulla cyclette ecc.).
Il Tabata riesce a combinare un allenamento ad intervalli di alta intensità con brevi periodi di recupero, producendo adattamenti fisiologici importanti nell’organismo e un maggiore effetto positivo dell’allenamento….
LA RESISTENZA CARDIOVASCOLARE AUMENTA DI PIU’ E SI PERDE PESO PIU’ FACILMENTE!
BIBLIOGRAFIA
1. Fortner H.A., Salgado J.M., Holmstrup A.M., Holmstrup M.E., Cardiovascular and Metabolic Demands of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocolo, International Journal of Exercise Science 2014, 7, 3, 179-185.
2. Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K., Medicine & Science, in Sports & Exercise, 1996, 28, 10, 1327-30.
3. Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., Irisawa K., Ogita F., Miyachi M., Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercise, Medicine & Science, in Sports & Exercise ,1997, 29, 3, 390-395.
